5 راهکار برای زندگی با قدرت و سلامتی بیشتر
شروع یک سبک زندگی سالم ممکن است شامل مصرف غذاهای مغذی، شرکت در فعالیت‌های فیزیکی منظم و اولویت دادن به سلامت روانی شما باشد.
وقتی که در بهترین وضعیت سلامتی خود نیستید، ممکن است این را احساس کنید. شاید احساس “غیر عادی” داشته باشید. ممکن است احساس کنید که خسته هستید، سیستم گوارش شما همانطور که باید کار نمی‌کند و به سرعت سرما می‌خورید. از نظر روانی، ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید تمرکز کنید و احساس اضطراب یا افسردگی دارید.
خبر خوب این است که یک سبک زندگی سالم می‌تواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. حتی بهتر اینکه، نیازی نیست که ناگهان کل زندگی خود را تغییر دهید. خیلی آسان است که چند تغییر کوچک ایجاد کنید که می‌تواند شما را به سمت بهبود وضعیت راهنمایی کند. و هنگامی که یک تغییر انجام دادید، این موفقیت می‌تواند شما را تشویق کند تا ادامه دادن تغییرات مثبت را ادامه دهید.
چه چیزی «سبک زندگی سالم» است؟
از 50 نفر بپرسید که «سبک زندگی سالم» برایشان چه معنایی دارد، احتمالاً 50 پاسخ مختلف خواهید گرفت. این به این دلیل است که یک راه برای سالم بودن وجود ندارد. یک سبک زندگی سالم به معنای انجام کارهایی است که شما را خوشحال و خوب می‌کند.
برای یک فرد، این ممکن است به معنای پیاده روی یک مایل پنج بار در هفته، مصرف یکباره غذاهای سریع هر هفته و گذراندن وقت مجازی یا حضوری با عزیزان باشد. برای فرد دیگر، یک سبک زندگی سالم ممکن است به معنای تمرین و دویدن دو ماراتن در سال، پیروی از رژیم غذایی کتو و هرگز نوشیدن الکل باشد.
هیچ‌کدام از این‌ها بهتر از دیگری نیست. هر دوی آنها برای آن فرد، کاملاً مناسب هستند. شما می‌توانید تصمیم بگیرید که سبک زندگی سالم خودتان چگونه باشد.
چگونه مفید است؟
اقداماتی برای بهبود سلامتی شما می‌تواند منجر به بهره‌مندی برای بدن، ذهن، کیف پول شما و حتی محیط زیست شود.
۱. پیشگیری از بیماری
عادات سالم می‌توانند خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش دهند، از جمله بیماری‌هایی که ممکن است در خانواده شما وجود داشته باشد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر، بزرگسالانی که به مدت ۸ هفته رژیم غذایی استاندارد (غنی از میوه‌ها و سبزیجات) را دنبال کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دادند.
در یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۰، محققان متوجه شدند که هر افزایش ۶۶ گرمی در میزان مصرف روزانه میوه و سبزیجات، با کاهش ۲۵ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بود.
جایگزین کردن برخی از غلات پرکاربرد با غلات کامل نیز خطر بیماری را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی تقریباً ۲۰۰،۰۰۰ بزرگسال، کسانی که بیشترین میزان غلات کامل را می‌خوردند، نرخ ۲۹ درصدی کمتری در ابتلا به دیابت نوع ۲ نسبت به کسانی که کمترین میزان آنها را می‌خوردند، داشتند.
و یک بررسی بر اساس ۴۵ مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۹۰ گرم (یا سه وعده ۳۰ گرمی) غلات کامل، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را ۲۲ درصد، بیماری عروق کرونری ۱۹ درصد و سرطان ۱۵ درصد کاهش می‌دهد.
از نظر تمرینات ورزشی، حتی حداقل ۱۱ دقیقه در روز می‌تواند به عمر شما افزوده شود. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، محققان بیش از ۴۴،۰۰۰ بزرگسال را پیگیری کردند. افرادی که هر روز ۱۱ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشتند، خطر مرگ آنها کمتر بود مقایسه با کسانی که تنها برای ۲ دقیقه در روز در این شدت ورزش می‌کردند. این مقایسه حتی در صورتی که افراد هر روز ۸.۵ ساعت نشسته بودند، صحیح بود.
۲. صرفه‌جویی در پول
همیشه هوشمندانه است که یکبار در سال به پزشک خود مراجعه کنید تا یک بررسی جسمانی سالانه داشته باشید. این به ویژه درست است زیرا برخی از شرایط سلامتی مانند فشار خون بالا “ساکت” هستند. این به معنای این است که هیچ علامتی ندارند، بنابراین مگر اینکه بررسی شوند، به طور معمول نمی‌دانید که این شرایط را دارید.
با این حال، هرچه سالم‌تر باشید، کمتر احتمال دیدار با پزشک خواهید داشت. این می‌تواند با کاهش هزینه‌های همراه با مراجعه پزشکی، نیاز به داروها و سایر درمان‌ها، پول صرفه‌جویی کند.
۳. افزایش طول عمر
عادات ساده و سالم با زندگی کردن طولانی‌تر ارتباط دارند. اگر در سن ۵۰ سالگی، هرگز سیگار نکشیده اید، وزن سالمی داشته باشید، به طور منظم فعالیت‌های ورزشی داشته باشید، رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید ، ممکن است تا ۱۴ سال طولانی‌تر زندگی کنید. حتی انجام چند تغییر از این می‌تواند عمر شما را افزایش دهد.
۴. می‌تواند برای محیط‌زیست مفید باشد
غذاهای فراورده شده بسیار پردسته، آن‌هایی هستند که شامل غلات پرکاربرد و افزودنی‌ها برای تغییر ساختار، طعم یا رنگ هستند. برخی از نمونه‌های این غذاها شامل پف کردنی‌های پنیری، کیک‌های بسته‌بندی شده، ناگت مرغ و صبحانه‌های شیرین‌شده هستند. بیش از ۷۰ درصد از مواد غذایی در فروشگاه‌های زنجیره‌ای آمریکا از نوع پردسته هستند.
ساخت غذاهای فراورده شده به انتشار گازهای گلخانه‌ای، کمبود آب، کاهش تنوع زیستی، زباله‌های پلاستیکی و تخریب جنگل‌ها کمک می‌کند.
همچنین، محصولات دامی نیز وجود دارند. طبق مطالعه انجام شده توسط سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد در سال ۲۰۱۳ (یکی از سازمان‌های متعلق به سازمان ملل متحد که در کاهش گرسنگی و نابرابری در سطح جهان متمرکز است)، پرورش دام برای گوشت و لبنیات ۱۴.۵ درصد از گازهای گلخانه‌ای تولید شده توسط انسان را تشکیل می‌دهد.
اما برای این مسئله راه‌حل‌های آسانی وجود دارد. به عنوان مثال، اگر هر آمریکایی مصرف هفتگی گوشت گاو را یک چهارم کاهش دهد، کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای جهانی معادل خارج کردن چهار تا شش میلیون اتومبیل از جاده‌ها است، به گفته شورای ملی منابع طبیعی.
اما این فقط درباره افزایش یا کاهش میزان مصرف غذا نیست. جایگزین کردن سفرهای کوتاه با دوچرخه‌سواری هم می‌تواند میزان دی‌اکسید کربن انتشاری به جو را کاهش دهد.
در یک مطالعه غیر داوری در سال ۲۰۱۰، محققان تخمین زدند که اگر ۲۰ درصد از شهروندان مدیسون، ویسکانسین، برای سفرهای کمتر از ۵ مایل از دوچرخه استفاده کنند، می‌تواند سالانه بیش از ۵۷،۰۰۰ تن دی‌اکسید کربن را کاهش دهد.
و یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ در استکهلم نشان داد که اگر رانندگانی که در نیم ساعت فاصله زمانی از محل زندگی به محل کار دارند، به جای خودرو از دوچرخه استفاده کنند، می‌تواند ۴۴۹ سال عمر را در هر سال در شهرستان به دلیل کاهش گازهای تولید شده توسط وسایل نقلیه صرفه‌جویی کند.
این تخمین‌ها فقط خیالی نیستند. برنامه به اشتراک‌گذاری دوچرخه در بارسلونا سالانه حدود ۱۰،۰۰۰ تن دی‌اکسید کربن را کاهش می‌دهد.
ساده‌ترین راه برای شروع چیست؟
سفر شما به سوی یک سبک زندگی سالم با تغییرات کوچکی آغاز می‌شود که احساس می‌کنید مطمئن هستید که می‌توانید به آنها دست یابید. در نظر داشته باشید که اهداف “هوشمند” را بررسی کنید. کلمه هوشمند از این کلمات تشکیل شده است:
- خاص (Specific)
- قابل‌سنجش (Measurable)
- قابل دستیابی (Attainable)
- مرتبط (Relevant)
- زمان‌بندی شده (Time-bound) – به موقع تکمیل شده و در بازه زمانی مشخصی انجام شود
وقتی که بر روی اهداف هوشمند تمرکز می‌کنید، ممکن است موفقیت بیشتری داشته باشید. و یک پیروزی اولیه شما را به جلو پرتاب می‌کند تا اهداف جدید و بزرگتری را تعیین کنید.
در نظر داشته باشید که برای شروع به بهبود کلی سلامتی خود، توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید.
۱. مصرف بیشتر سبزیجات
یک تحلیل در سال ۲۰۱۰ از مطالعات آینده‌نگر نشان می‌دهد که مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌ها به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته، سرطان و مرگ ناگهانی مرتبط است.
اگرچه مصرف بیشتر سبزیجات بهتر است، شما نیازی ندارید که از صفر به نه سروینگ در روز بروید. شاید هدف شما مصرف یک سرو سبزیجات در شام باشد. اگر این کار را انجام می‌دهید، در نظر داشته باشید که در هر وعده یک سبزی یا میوه بخورید.
در ذهن داشته باشید که سبزیجات کم‌پردست بهتر هستند. به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سیب‌زمینی سرخ‌شده با ادویه‌ها را امتحان کنید یا یک تابه سرخ‌کردنی از چندین سبزیجات متنوع را تهیه کنید و آنها را با یک وینگرت خوشمزه روی آنها بریزید.
۲. جایگزین کردن غلات کامل
جایگزین کردن غلات پرکاربرد با غلات کامل به سلامتی شما کمک می‌کند. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷، ۸۱ مرد و زن پس از دوران یائسگی به دو گروه تقسیم شدند. نیمی از آنها رژیم غذایی شامل غلات کامل را دنبال کردند و نیمی دیگر رژیم غذایی با همان میزان کالری ولی شامل غلات پرکاربرد را دنبال کردند. پس از ۶ هفته، گروه غلات کامل نرخ متابولیسم خود در استراحت (RMR) را افزایش دادند. RMR نشان‌دهنده تعداد کالری‌هایی است که بدن شما در استراحت مصرف می‌کند.
مطالعات در سال ۲۰۱۶ و ۲۰۲۰ نشان می‌دهند که مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری عروق کرونری، بیماری قلبی عروقی و سرطان مرتبط است. شروع کار با جایگزینی یک غلات پرکاربرد هر روز با یک غلات کامل می‌تواند مفید باشد – شاید نان توست صبحانه یا پیلوف شما که با آن شام می‌پزید. با غلات و ادویه‌های مختلف آزمایش کنید تا ببینید کدام یک را بیشتر دوست دارید.
غلات کامل شامل:
- یونجه ساده
- نان و ماکارونی غلات کامل
- برنج قهوه‌ای و وحشی
- گراو سرخ‌شده
- گندم بلغوری
- جوانه
- جو
- گندم اسپلت
- کینوا
- فارو
غلات پرکاربرد شامل:
- نان و ماکارونی سفید
- برنج سفید
- بیشتر صبحانه‌های آماده
- چیپس
- بیسکویت
- کراکرس
۳. فعالیت بیشتر
اگر کلمات “ورزش” یا “تمرین” شما را ناراحت می‌کنند، این مرحله را به عنوان فعالیت‌های جسمانی یا به سادگی حرکت کردن بدن خود ببینید.
شما نیازی ندارید که ماراتن بدوید – یا حتی بدوید – تا سالم باشید.
شما می‌توانید پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید، درس‌های رقص سالسا بگیرید، هنرهای رزمی تمرین کنید یا در کلاس‌های تمرینی آنلاین شرکت کنید. مهمترین چیز انتخاب فعالیتی است که از آن لذت می‌برید. انتخاب یک فعالیت که به آن علاقه دارید، احتمال ادامه دادن آن را افزایش می‌دهد.
ثانیاً، به خاطر داشته باشید که نیازی نیست که با تمرینات طولانی شروع کنید. هدفتان را برای ۱۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته قرار دهید. هنگامی که حس کردید آماده‌اید، ۵ یا ۱۰ دقیقه دیگر اضافه کنید. این کار را ادامه دهید تا به حداقل ۳۰ دقیقه در روز در اکثر روزهای هفته برسید.
۴. حفظ دوستی‌ها
رابطه‌های قوی و ارتباط با دوستان و عزیزان می‌تواند حمایت‌کننده برای سلامت روانی باشد.
یکی از نکاتی که باید در نظر گرفته شود این است که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که دارای روابط کم‌کیفیت هستند بیشتر است. افرادی که کمترین کیفیت روابط اجتماعی را دارند، بیش از دو برابر خطر ابتلا به افسردگی نسبت به افرادی دارند که روابط با کیفیت بالاتری دارند.
به همین ترتیب، تحقیقات نشان می‌دهد که احساس انزوا به افزایش خطر بدترین شدن وضعیت سلامتی خود ارتباط دارد و با افزایش مشکلات مختلف سلامتی نیز همراه است، مانند سردرد، ضربان قلب نامنظم و درد کمر، گردن یا شانه پایین.
حتی اگر نتوانید با دوستان و خانواده به صورت حضوری دیدار کنید، زمانی را برای یک تماس تلفنی یا ویدیویی هفتگی در نظر بگیرید. یا به سادگی با همسایه‌های خود شروع به گفتگو کنید وقتی آنها را می‌بینید.
۵. کنترل استرس
استرس مزمن بدن شما را همیشه در حالت مبارزه یا فرار قرار می‌دهد. این باعث آسیب به سیستم ایمنی شما می‌شود و شما را بیشتر به مشکلات سلامتی، از جمله:
- بیماری قلبی
- دیابت
- مشکلات گوارشی
- افسردگی
- فشار خون بالا
- اضطراب
- مشکلات در خوابیدن
می‌کند. ورزش می‌تواند با آزاد شدن انرژی محبوس شده به کاهش استرس کمک کند. فعالیت‌های جسمانی همچنین می‌تواند باعث افزایش ترشح هورمون‌های خوشحالی به نام اندورفین‌ها شود.
برای دیگران، تمرینات ذهن‌بازی – مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، نوشتن در دفتر یادداشت یا بودن در طبیعت – می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. حرف زدن با دوستان نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
اگر می‌خواهید بیشترین حمایت را برای کاهش استرس داشته باشید، در نظر بگیرید که به تراپی مراجعه کنید. کار با یک روانشناس، روانپزشک یا مشاور تمرین‌کرده می‌تواند به شما کمک کند تا با چالش‌های زندگی کار کنید و به یادگیری مهارت‌های جدید برای مدیریت استرس بپردازید.
آیا هیچ نقاط ضعفی وجود دارد؟
واقعاً در یک سبک زندگی سالم هیچ مشکلاتی وجود ندارد، زیرا هر فرد می‌تواند خودش تعریف کند که “سالم” برایش چه شکلی است و چطور حس می‌کند.
این به این معناست که شما نیازی ندارید کاری انجام دهید که شما را خوشحال نکند. در نهایت، همانطور که قبلاً بحث کردیم، ناراحتی می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، اگر شما ورزش سنتی را دوست ندارید، به روش‌هایی که لذت می‌برید از حرکت کردن بدنتان فکر کنید. و اگر از کلم خوشتان نمی‌آید، نیازی نیست آن را بخورید.
این یعنی باید از عادت “بد” مورد علاقه‌ام دست بکشم؟
داشتن یک سبک زندگی سالم به این معنی نیست که شما باید از چیزهایی که ممکن است به عنوان “عادت‌های بد” در نظر گرفته شوند، دست بکشید. می‌توانید سبک زندگی سالم را با خوردن کوکی، یک روز تعطیل از تمرینات خود ترکیب کنید.
در واقع، لذت بردن از یک خوراکی گاه به گاه می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر به عادات غذایی سالم پایبند باشید. گرایشی که تنها می‌توانید غذاهای “خوب” را بخورید و هرگز غذاهای “بد” را نخورید، اغلب موجب عکس‌العمل معکوس می‌شود. اینکه امکان خوردن لازانیای اضافی و پرپنیر مادرتان را داشته باشید – و هر لحظه از آن را لذت ببرید – بخشی از سلامتی است.
روزهای استراحت هم برای سلامتی جسمی و روانی مهم هستند. انجام ورزش بیش از حد می‌تواند خطرات مصدومیت‌ها را افزایش دهد یا باعث سوختگی و کناره‌گیری از ورزش به طور کلی شود.
از طرف دیگر، اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید یک عادت را کنترل کنید که ممکن است اثرات منفی بر سلامت داشته باشد (مانند نوشیدن الکل، مصرف مواد مخدر با افراط، یا سیگار کشیدن)، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا پشتیبانی مناسب را پیدا کنید.
نکته نهایی
یک سبک زندگی سالم نه تنها می‌تواند به شما کمک کند که بهتر احساس کنید، بلکه می‌تواند خطر بروز برخی از بیماری‌ها را کاهش دهد، عمر شما را افزایش دهد، پول شما را صرفه‌جویی کند و برای محیط زیست مفید باشد.
نسخه شما از یک سبک زندگی سالم هر آنچه را که شما تعریف می‌کنید، می‌باشد. هیچ چیزی نیست که باید یا نباید انجام دهید تا سالم باشید. شناسایی کنید که چه چیزی باعث حس خوب شما می‌شود و چه چیزی بیشترین شادی را برایتان به ارمغان می‌آورد. سپس، هنگام انجام تغییرات، با چیزهای کوچک شروع کنید. به این روش احتمالاً موفقیت بیشتری خواهید داشت و موفقیت‌های کوچک به مرور به فواید بزرگتری خواهند منجر شد.
در آخر، اگر می‌خواهید کمکی در انجام تغییراتی در سبک زندگی خود داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید. اگر آنها نتوانند به طور مستقیم به شما کمک کنند، ممکن است متخصصان دیگری را معرفی کنند، مانند متخصصان تغذیه یا روان‌درمانی.