10 راهکار برای حفظ یک سبک زندگی سالم و وزن مناسب

یی‌چینگ سونگ، استاد اپیدمیولوژی، دانشکده اپیدمیولوژی، دانشکده بهداشت عمومی فربنکس

بسیاری از ما در طول شیوع ویروس کرونا وزنی اضافی گرفتیم و ممکن است این وزن اضافی را برای همیشه حفظ کنیم که می‌تواند مخاطرات بهداشتی قابل توجهی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی و مشکلات دیگری را به همراه داشته باشد.

در اینجا، من می‌خواهم برخی از نکات اساسی و منابعی را برای نگه داشتن سبک زندگی سالم، وزن مناسب و کلیت رفاه خود در حالی که در خانه می‌مانیم و فاصله اجتماعی را رعایت می‌کنیم، به اشتراک بگذارم.

1. وزن خود را اندازه‌گیری و نظارت کنید

نظارت بر وزن بدن خود به صورت روزانه یا هفتگی به شما کمک می‌کند تا ببینید چه مقدار وزن از دست می‌دهید و/یا چه مقدار وزن اضافه می‌کنید.

2. مصرف غذاهای ناسالم را محدود کرده و غذاهای سالم بخورید

فراموش نکنید که صبحانه بخورید و یک وعده غذایی مغذی با بیشترین مقدار پروتئین و فیبر و کمترین مقدار چربی، شکر و کالری انتخاب کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای کنترل وزن و توصیه‌های تغذیه‌ای، لطفاً وب‌سایت زیر را مشاهده کنید :

www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/

3. مکمل‌های چندویتامینه بخورید

برای اطمینان از داشتن سطوح کافی مواد مغذی، خوردن یک مکمل چندویتامین روزانه یک ایده خوب است، به ویژه وقتی که مقدار متنوعی از سبزیجات و میوه‌ها در خانه ندارید. بسیاری از میکرومواد مغذی برای سیستم ایمنی شما حیاتی هستند، از جمله ویتامین‌های A، B6، B12، C، D و E، و همچنین روی، آهن، مس، سلنیوم و منیزیم. با این حال در برخی موارد، مصرف دوزهای بالای ویتامین‌ها می‌تواند ضرری به سلامتی شما وارد کند.

4. آب بنوشید و مصرف نوشابه‌های قندی را محدود کنید

به طور منظم آب بنوشید تا سلامتی خود را حفظ کنید، اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف آب به طور مکرر (مثلاً هر 15 دقیقه) می‌تواند در پیشگیری از عفونت‌های ویروسی کمک کند.

5. به طور منظم فعالیت‌های بدنی انجام دهید

در این زمان، تمرین‌های خانگی ممکن است یک ایده خوب باشد. اما شما همچنین می‌توانید قدم بزنید یا بیرون رفته و بدوید.

6. کاهش نشستن پای صفحه نمایش

ورزش نمی‌تواند شما را از زمان نشستن‌تان مصون کند. حتی افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، اگر وقت زیادی را پشت کامپیوتر باشند، ممکن است به خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی و سکته مغزی بیشتری دچار شوند. به طور عملی، می‌توانید در طول زمان نشستن وقت‌های کوتاهی را در نظر بگیرید، مانند چند بار پیاده‌روی در اطراف دفتر/اتاق در طول روز.

7. خواب کافی و خوب داشته باشید

ارتباط بسیار قوی بین کیفیت و مقدار خواب و سیستم ایمنی شما وجود دارد. شما می‌توانید با خوابیدن هفت تا هشت ساعت هر شب، سیستم ایمنی خود را به خوبی حفظ کنید. برای اطلاعات بیشتر، لطفاً وب‌سایت CDC را مشاهده کنید: www.cdc.gov/sleep/index.html.

8. از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید

مصرف الکل شما را از عفونت کروناویروس محافظت نمی‌کند. فراموش نکنید که کالری‌های الکل به سرعت افزایش پیدا می‌کند و مصرف الکل به هر اندازه مضر است.

9. راه‌های مدیریت احساسات خود را پیدا کنید

معمول است که افراد احساساتی نظیر ترس، اضطراب، افسردگی و عدم اطمینان داشته باشند. برای کاهش افزایش وزن مرتبط با استرس، از اطلاعاتی در مورد استرس و مدیریت آن که توسط CDC ارائه شده است، استفاده کنید :

www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html.

10. از یک برنامه نظارت برای حرکت، خواب و ضربان قلب خود استفاده کنید